Pilatestraining zum Wohlfühlen mit dem Redondo® Ball nach einem Konzept von Claudia Hölzl
Pilatestraining fördert die Muskelkraft, insbesondere die der Tiefenmuskulatur, es unterstützt das Gleichgewicht sowie die Wahrnehmung des Körpers und ermöglicht eine tiefe, entspannte Atmung. Das kann wiederum Stress reduzieren und sich positiv auf die Psyche auswirken. Die Mobilität kann sich erhöhen und dadurch Kompensationsbewegungen im Alltag und Sport reduziert werden. Das resultiert in einer Verbesserung der Inter- bzw. Intrakoordination, also dem Zusammenspiel im Muskel bzw. der Muskeln untereinander. Die Haltung kann aufrechter werden, da die Muskeln nicht gegeneinander arbeiten müssen. Nachfolgend je ein Beispiel dazu aus dem Sport und dem Alltag. Ein Läufer, der ständig gegen Dysbalancen ankämpft, z.B. sich beim Laufen gegen verkürzte Bauchmuskeln aufrichten muss, wird schneller ermüden. Dies gilt auch für eine Person, die im Alltag ständig leicht nach vorne gebeugt geht oder sitzt. Sind die Rückenmuskeln unter ständiger, hoher Spannung, wird die Aufrichtung ebenfalls erschwert sein. Zusätzlich wirkt sich die vorgebeugte Haltung oft negativ auf die Psyche aus. Gehen wir aufrecht durchs Leben, wirken wir entsprechend positiv auf andere und fühlen uns selbst meist entspannter und wohler.
Das Konzept „Pilates4Mobility“ mit dem Redondo® Ball setzt zusätzlich Schwerpunkte auf neuromuskulärer Ebene.
Der Fokus liegt auf bewusst ausgeführten Bewegungen. Zielsetzend sollen diese u.a. mobilisierend, kräftigend, myofaszial dehnend, also den Muskel und das fasziale Gewebe betreffend und entspannend wirken. Anspannungsphasen wechseln stetig mit aktiven und passiven Entspannungselementen. Der Übende soll die Entspannung dabei bewusst erleben
und zulassen. Damit soll eine verbesserte Beweglichkeit durch die Spannungsreduktion in den Muskeln erreicht werden. Kombiniert mit dem Redondo® Ball werden eine Vielzahl von Übungsvariationen möglich und der Motivationsfaktor steigt. Zum Beispiel können Ausgangspositionen und Dehnpositionen erleichtert, tiefere Entspannung ermöglicht oder zusätzliche Muskeln beansprucht werden.
Nachfolgend ein kleiner Einblick mit reduzierter Nackenbelastung. Die Pilatesprinzipien sind zu beachten! So wird Pilatestraining zum Wohlfühltraining!
„Beginne das Training mit einem inneren Lächeln“
“Rolling”
Abrollen und den Rumpf entspannt über den Ball hängen lassen. Den Rücken spüren! Mit den Armen wechselseitig Minibewegungen in Richtung Boden ausführen. Den Beckenbereich spüren! Den Kopf ohne Anspannung der Halsmuskeln langsam zu beiden Seiten drehen, „Nein“ sagen. Den Ball umfassen und aufrollen.
“Hundert”
Der Kopf liegt in der rechten Hand! Beim Ausatmen mit der linken Hand nach unten „pumpen“. Nach etwa 20 Pumpbewegungen die Hände wechseln und die gleiche Wiederholungszahl ausführen.
Anschließend:
„Dehnung Frontal“
Den oberen Rücken auf den Ball ablegen. Die Beine sind angestellt und die Hände unterstützen den Kopf. Einatmend den Oberkörper sanft über den Ball dehnen und beim Ausatmen maximale Entspannung zulassen.
“Lateral Cross”
Die Hände unterstützen den Kopf, das rechte Bein ausstrecken, beide Oberschenkel sind parallel. Aus der Taille aufwärts nach rechts drehen und einmal nachwippen. Ca. 3 – 5 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.
“Spine Stretch”
Den Ball auf den Oberschenkeln ablegen. Die Hände auf den Ball, die Daumen nach oben drehen. Alternativ gebeugte, gegrätschte Beine, der Ball dazwischen. Hals- und Brustwirbelsäule abrollen, das Becken bleibt aufrecht. In der Dehnung bewusst atmen und den Ball mit Minibewegungen etwas weiter nach vorne schieben. (Dehnung Rücken). Die Knie leicht beugen und das Becken im Wechsel rechts und links vor und zurück bewegen. (Becken spüren!)
“Flying 8”
In Seitenlage den Kopf auf dem gestreckten Arm ablegen. Das obere Bein ruht auf dem Ball. Das untere Bein heben und mehrere Achter vor und zurück mit dem Oberschenkel zeichnen.
Anschließend:
„Große Weite“
Ausgangsposition „Flying 8“, aber beide Hände am Hinterkopf anlegen, die Ellenbogen nach vorne übereinander. Den Oberkörper ausatmend zur anderen Seite drehen. Einige tiefe Atemzüge in der Dehnung verweilen und entspannen!
“Nackendehnung”
Den Ball mit der linken Hand zur Seite schieben, das Ohr zur rechten Schulter legen und den Blick langsam in Richtung Schulter drehen. Die Hand mit gestrecktem Arm auf dem Ball mehrmals drehen und dabei die Veränderung im Nackenbereich wahrnehmen.
“Kombination Schuler, Arme”
Den Ball zwischen Bauch und Oberschenkel einklemmen. Das Gesäß in Richtung Fersen senken. Die gestreckten Arme nach hinten strecken und aus der Schulter mehrmals gleichzeitig drehen. Die Handflächen nach oben drehen und mehrmals vorsichtig zur Faust schließen und öffnen. Vorsicht bei Knieproblemen, die Übung dann im Stand absolvieren!
Autorin:
Claudia Hölzl
“staatl. geprüfte Referentin für rückengerechte Verhältnisprävention” AGR e.V. und Fördermitglied
