Der TOGU® Tower bietet eine Vielzahl an Möglichkeiten um die Muskulatur effektiv zu trainieren. Zusammen mit dem passendem Theragym Pro Set (rot = stark, grün = mittel, gelb = leicht) können sowohl Trainingseinheiten für den Breitensportler und für Athleten optimal ausgeführt und ergänzt werden. Durch Variationen mit zusätzlichen Geräten, z.B. dem TOGU® Powerball® ABS®, kann man Übungen sowohl verändern, erschweren als auch vereinfachen. Außerdem wird zusätzlich das Gleichgewicht mit Aktivierung der tiefen, gelenkstabilisierenden Muskulatur gezielt trainiert. Die Sitzposition sollte sich im vorderen Drittel des Balles befinden und die Oberschenkel dabei leicht nach unten abfallen. Ein sehr großes Plus ist die Möglichkeit der individuellen Einstellung des Towers für jede einzelne Person und die daraus folgende Optimierung des Trainings für den Übenden. Mit der Stärke des gewählten Bandes sollte eine Wiederholungszahl zum Training der Kraftausdauer von mindestens 8 – 12 Wiederholungen in ca. 2 Sätzen möglich sein. Unter Beachtung der Trainingsgrundsätze sollte deshalb lieber mit einem nicht zu starken Band begonnen werden und eine angepasste Steigerung stattfinden, um die Qualität der Übungsausführung kontrollieren zu können. Wichtig: Alle Übungen ggf. immer auf beiden Seiten ausführen!
Begonnen wird natürlich immer in einer korrekten Ausgangsposition, denn nur dann kann die Übung ordentlich durchgeführt werden. Das Training am TOGU®Tower kann die inter- und intrakoordinativen Fähigkeiten und damit Bewegungsabläufe und die Bewegungsharmonie verbessern. Zudem wird die Eigenstabilisierung in allen Bewegungsebenen gefordert. Durch die ständige Grundspannung des Bandes und Anspannung der angesteuerten Muskeln während einer Übung werden die Gelenke bestmöglich gesichert. Mit der automatisch geforderten Körperspannung wird auch die Rumpfmuskulatur optimal mittrainiert.
Es sollten keine ruckartigen, sondern gleichmäßige Bewegungen stattfinden. Aus einer leichten Grundspannung heraus wird das Band langsam gezogen, für einen Atemzug in der Endposition gehalten und dann ebenso langsam in die Ausgangsposition zurückbewegt. Während dem Üben ist stets auf eine gleichmäßige und ruhige Atmung zu achten.
Die nachfolgenden Übungsideen sprechen gesunde Menschen an. Bei Problemen in den verschiedenen Körperbereichen oder auftretenden Schmerzen muss die Übung abgebrochen werden. In Fällen wie diesen sollte ein Arzt oder Therapeut zur Abklärung aufgesucht werden. Es kann keine Haftung meinerseits übernommen werden. Vor den Übungen unbedingt ausreichend aufwärmen. Ein leichtes Herz-Kreislauf-Training, mobilisieren der Gelenke und Dehnungen, dann kann´s auch schon los gehen!
Viel Spaß!
Nachfolgend eine kleine Übungsauswahl mit Angabe der wichtigsten Arbeitsmuskeln und Kurzbeschreibungen von Ausführung und möglichen Fehlerquellen.
Rotatorenmanschette
Die 4 Muskeln der Rotatorenmanschette fungieren als Innen- und Außenrotatoren des Armes im Schultergelenk und sind auch bei fast allen anderen Armbewegungen mitbeteiligt. Zu den außenrotierenden Muskeln gehören der M. supraspinatus (Obergrätenmuskel), der M. infraspinatus (Untergrätenmuskel), der M. teres minor (kleine Rundmuskel) und als Innenrotator der M. subscapularis (Unterschulterblattmuskel), der an der Vorderseite des Schulterblattes entspringt.
Innenrotation
Einstellung Tower: Band auf Ellbogenhöhe
Ausgangsposition: seitlicher Stand zum Tower. Der Oberarm ist am Körper fixiert, der Unterarm zeigt nach vorne und die Handfläche zum Körper. Ausführung: Langsam ausatmen und den Unterarm nach innen zum Körper heranführen. Nach kurzem Anhalten der Bewegung in die Ausgangsposition zurückkehren.
Außenrotation
Nachfolgend zwei sehr effektive Übungen am Tower:
Übung 1: Seitlicher Stand zum Tower. Der äußere Oberarm wird am Körper fixiert., der Unterarm nach vorne und die Handfläche zum Körper. Ohne Kompensationsbewegung im Rumpf oder Hochziehen der Schulter, den Unterarm soweit es möglich ist nach außen rotieren, dann zurück in die Ausgangsposition.
Diese Übung wird häufig auch mit Gewichten im Stehen ausgeführt und spricht dann meist mehr den M. Bizeps als die Außenrotatoren an, da das Gewicht gegen die Schwerkraft gehalten werden muss.
Tipp: Ein Handtuch etc. zwischen Oberarm und Oberkörper einklemmen.
Bei der Übung 2 sind die Oberarme etwa auf Schulterhöhe angehoben und die Arme gebeugt. Die Unterarme zeigen in Richtung Tower, die Handflächen nach unten. Mit der Ausatmung werden die Unterarme über vorne nach oben angehoben und die Schulterblätter gleichzeitig nach unten und leicht nach innen gezogen.
Armstrecker – M. Trizeps
Ausgangsposition: Frontal zum Tower stehen oder z.B. auf dem Powerball sitzen. Die Oberarme befinden sich am Körper.
Ausführung: Die Unterarme strecken und dabei einatmen Die Streckung beim Ausatmen halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
Armbeuger – M. Bizeps
Ausgangsposition mit fast gestreckten Armen. Die Ellbogen alternierend beugen und den Oberarm am Körper halten.
Bauchmuskeltraining
In Kombination z.B. mit dem TOGU®Powerball ABS lassen sich Übungen für die Bauchmuskulatur auch prima für Personen, die nicht so gut auf dem Boden liegen können durchführen.
Vorwiegend schräge Bauchmuskulatur:
Einstellung Tower: Band mittig bzw. etwa auf Schulterhöhe
Ausgangsposition: Seitlich zum Tower auf dem Powerball sitzend, die Hände halten beide Griffe zusammen. Die Knie zeigen in Richtung der Zehen.
Ausführung: Ausatmend mit Rumpfrotation die Bänder langsam zur Seite ziehen, einen Moment halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Konzentration liegt in der Bewegungsphase auf der Kontraktion der Bauchmuskeln von der Taille in Richtung Schambein, d.h. mit der Vorstellung „die Hand greift in die Hosentasche“
Variation im Stehen. Das Band von oben:
Hauptmuskulatur ist hier ebenfalls die schräge Bauchmuskulatur, u.a. zusätzlich der viereckige Lendenmuskel und eine Dehnung der lateralen Rumpfmuskulatur auf der nachgebenden Seite.
Beugung mit langer Wirbelsäule und gestrecktem Nacken.
Vorwiegend gerade Bauchmuskulatur:
Einstellung Tower: Bänder auf Kopfhöhe von hinten greifen
Ausgangsposition: im Kniestand
Ausführung: Die Bänder mit gebeugten Armen unter leichter Grundspannung halten.
Langsam den Rumpf mit dem Ausatmen einrollen und das Brustbein dem Schambein annähern. Nicht mit den Armen ziehen. Die Beugung wird langsam und segmental mit Fokus auf die (vorwiegend) gerade Bauchmuskulatur ausgeführt!
In der Endposition die Beugung kurz anhalten oder evtl. auch mehrmals mit kleinen Bauchmuskelimpulsen die Bänder in Minibewegungen nach unten ziehen. Dabei fließend weiter atmen. Dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
M. latissimus dorsi – Breiter Rückenmuskel
Der breite Rückenmuskel hat wichtige Funktionen, z.B. Armbewegungen, sowohl bei alltags- und sportlichen Aktivitäten und sollte deshalb unbedingt auch im Training berücksichtigt werden. Eine tolle Übung für diesen Muskel, die auch u.a. den hinteren Teil des Deltamuskels, den Bizeps und in der Endphase bei Annäherung der Schulterblätter den Kapuzen- und Rautenmuskel trainiert ist das „Rudern“
Ausgangsposition: Im Sitzen frontal zum Tower mit gestreckten Armen, die Schulter ist innenrotiert. Die Bänder in Grundspannung halten. Einatmend die Arme beugen, die Bänder anziehen und den Rücken aufrichten. Die Ellbogen möglichst weit hinter den Rumpf bringen. Ausatmen, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung mit fließenden Bewegungen ausführen. „Wie in einem Ruderboot!“
Autorin:
Claudia Hölzl
