Mama werden ist großartig! Sich auch als (werdende) Mutter weiterhin attraktiv und selbstbewusst zu fühlen ist mitunter nicht immer so leicht. Frauen auf dem Weg dahin zu unterstützen, das ist erklärtes Ziel des Outdoor-Fitness-Anbieters LAUFMAMALAUF. Der Clou: Egal, ob werdende, frischgebackene oder Mutter größerer Kinder: hier findet jede Mama das passende Training. Also runter vom Sofa und rein in den Park!
Das krankenkassenzertifizierte LAUFMAMALAUF-Konzept bietet ganzjährig ein vielseitiges Kursprogramm. Kompetente Trainerinnen gehen individuell auf die Frauen ein und helfen ihnen ihre persönlichen Ziele zu erreichen. Bei einer kostenlosen Probestunde kann sich jede (werdende) Mama selbst ein Bild von LAUFMAMALAUF machen.
Sportwissenschaftlerin Katharina Schmidt und Physiotherapeutin Laura Schäuble von LAUFMAMALAUF geben Tipps zu Fitness rundum Schwangerschaft und Geburt.
Habt ihr Tipps, auf was ich allgemein beim Sport während der Schwangerschaft besonders achten sollte?
Während der Schwangerschaft ist es ist wichtig, beim Training auf seinen Körper zu hören und sich selbst gegenüber aufmerksam zu sein. Die Schwangere sollte sich nicht überfordern und nur so viel trainieren, wie es die aktuelle Tagesform zulässt. Durch die Anzahl der Wiederholungen sowie die Dauer und Intensität der Übungen kann jede Übung an das individuelle Leistungsvermögen angepasst werden. In unseren „Ganz-schön-schwanger“-Kursen arbeiten wir daher mit der sogenannten Borg-Skala, die sich am individuellen Belastungsempfinden orientiert anstatt an starren Pulsvorgaben, wie das früher üblich war. Wir empfehlen für eine komplikationsfreie Schwangerschaft eine Kombination aus Kräftigungs- und Ausdauertraining, eine moderate Belastungsintensität und ein regelmäßiges Training. Eine Stunde vor dem Training sollte man mit einem kleinen Snack, der Kohlenhydrate und Eiweiß enthält, eine gute Grundlage schaffen. Und ganz wichtig ist natürlich, immer ausreichend Wasser vor, während und nach dem Training zu trinken!
Bei welchen Beschwerden beim Sport während der Schwangerschaft sollte ich auf ein Training verzichten?
Grundsätzlich ist ein moderates Training während der Schwangerschaft für Mutter und Kind empfehlenswert und wirkt sich, wie neueste Studien aus Kanada zeigen, sogar sehr positiv auf beide aus. Auch hier gilt wie schon gesagt, höre auf deinen Körper! Wer sich beim Sport unwohl fühlt, der sollte kürzer treten oder unterbrechen. Warnzeichen, die einen sofortigen Abbruch des Trainings erforderlich machen und unbedingt einer ärztlichen Abklärung bedürfen wären beispielsweise vaginale Blutungen, Schmerzen im Rücken, Brust oder Beckenboden. Aber auch bei Übelkeit, Schwindel, Herzrhythmusstörungen, Hyperventilation oder extremer Kurzatmigkeit, einem untypischen Anschwellen von Händen und Füßen sowie einer plötzlichen Veränderung der Körpertemperatur sollte man dringend Rücksprache mit einem Arzt halten. Zudem gibt es eine Reihe an Vorerkrankungen, die Sport in der Schwangerschaft ausschließen. Unsere Empfehlung ist, sich vor der Aufnahme des Trainings dazu mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt auszutauschen.
Gibt es Tipps bezogen auf die einzelnen Trimester?
Im ersten Trimester fühlen sich viele Frauen schlapp und haben mit Übelkeit zu kämpfen. Ansonsten gibt es in dieser Phase kaum Einschränkungen.
Beim Training ab Ende des 2. Trimesters sollte man auf Übungen in Rückenlage verzichten. Hier kann es zum sogenannten „Vena-Cava-Syndrom“ kommen. Liegt die Schwangere auf dem Rücken, so kann das Baby auf die untere Hohlvene drücken und den Blutfluss zum Herzen mindern. Alternativ kann man sich bei diesen Übungen auf den Ellbogen abstützen, den Oberkörper mit einem Kissen hochlagern oder sich stattdessen auf die Seite drehen. Vorzugsweise auf die linke Seite, denn da ist die Sauerstoffzufuhr zum Baby am besten gewährleistet. Auch Übungen in Bauchlage sind hier nicht mehr angesagt und fühlen sich zudem meist ohnehin nicht mehr gut an.
Im 3. Trimester kann es je nach Leistungsfähigkeit hilfreich sein, Übungen statt im Stand, alternativ im Sitzen durchzuführen. Der Fokus liegt auf der Mobilisierung des Beckens und des Hüftgelenks, sowie der Beckenbodenentspannung und Dehnung. Aber es gibt natürlich auch Frauen, die bis kurz vor der Entbindung viel und intensiv trainieren und sich wunderbar fühlen.
Gibt es bestimmtes Equipment, was eine (werdende) Mama beim gesunden Training unterstützt, das Kind schützt etc?
Für die (werdende) Mama sind gut sitzende stabile Sportschuhe, die Bänder und Sehnen stützen, ein absolutes Muss. Diese minimieren die Verletzungsgefahr, denn gerade in der Schwangerschaft werden Sehnen und Bänder unter dem Hormoneinfluss flexibler. Weite, atmungsaktive (Funktions-)Bekleidung nach dem Zwiebelprinzip verhindert Überhitzung oder Unterkühlung. Um die Brust gut zu stützen, empfiehlt sich ein bequem sitzender Sport-BH. Ab dem 2. Trimester kann auch das Tragen von Kompressionsstrümpfen oder -strumpfhosen, Stilleinlagen oder einem Bellyband vorteilhaft sein.
Wenn ich nun beispielsweise gern jogge, gibt es bestimmte Abschnitte während der Schwangerschaft, in denen ich nicht laufen sollte?
Joggen ist in einer komplikationsfreien Schwangerschaft erlaubt, und zwar so lange, wie es der Mutter gut tut. Wer sich fit genug fühlt und gesund ist, kann sogar bis zum Ende der Schwangerschaft laufen. Unbedingt auch hier vor Trainingsbeginn die Frauenärztin oder den Frauenarzt konsultieren und ausschließen, dass Kontraindikationen vorliegen. Bei akuten Infekten, Bauch- und Beckenbodenschmerzen oder vaginale Blutungen das Training selbstverständlich aussetzen.
Gibt es eine Alternativsportart, die ich, wenn ich als Schwangere nicht joggen darf, ausüben kann?
Man kann statt Joggen einfach einen Gang runterschalten und mit Walken oder Nordic-Walking alles etwas gemächlicher angehen lassen. Gut verträglich ist auch Bewegung im Wasser wie Schwimmen oder Schwangeren-Aquafitness. Das wird von vielen werdenden Mamas als sehr angenehm empfunden, da sie sich hier ganz problemlos bewegen können. Radfahren, Gymnastik, Yoga, Tanzen und Wandern sind ebenfalls empfehlenswert.
Wenn ich vorher keinen Sport gemacht habe, ist es dann trotzdem in Ordnung, in der Schwangerschaft damit zu starten?
Bewegung tut gut. Wenn die werdende Mama sich wohl fühlt und die Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft, spricht nichts dagegen auch zu diesem Zeitpunkt mit einem sanften Training zu beginnen. Man sollte allerdings vermeiden, ausgerechnet mit Beginn einer Schwangerschaft mit einer ungewohnten, riskanten oder intensiv betriebenen Sportart zu starten. Wer zum Beispiel bisher nicht gejoggt ist, der sollte auch nicht unbedingt in der Schwangerschaft damit anfangen. Ein moderates Training wie beim Yoga oder Pilates bietet sich jedoch an und tut Körper und Seele gut.
Wieviele Wochen nach der Geburt darf ich wieder mit einem Training beginnen?
Empfehlenswert ist eine Teilnahme am Training frühestens 6 Wochen nach der Geburt, also erst nach der Abschlussuntersuchung durch die Frauenärztin oder den Frauenarzt. Bei einem Kaiserschnitt etwas später – frühestens nach 8 Wochen. Der geeignete Starttermin ist immer von der individuellen körperlichen Regeneration nach der Geburt abhängig. Es ist sinnvoll sich vorab ärztlichen Rat zu holen und sich die Trainingstauglichkeit bestätigen zu lassen. Wir raten zudem allen Müttern frühzeitig nach der Entbindung bereits zu Hause mit regelmäßigen Rückbildungsübungen zu starten und vor allem den Beckenboden auch im Alltag zu trainieren. Das geht sogar beim Bügeln oder Abwaschen! Und bitte liebe Mamas: Nehmt an einem guten Rückbildungskurs teil. Auch wer heute (noch) keine Probleme mit dem Beckenboden hat, kann im Alter von Inkontinenz betroffen sein, wenn man nichts unternimmt.
Habt ihr Ernährungstipps für Schwangere UND frischgebackene Mamis, um nach der Geburt möglichst gesund abzunehmen?
Das Abnehmen nach einer Schwangerschaft ist zwar in Mütterkreisen oft ein Thema, aber es sollte sich auf keinen Fall in den Vordergrund drängen. Schließlich hat der Körper gerade neun Monate Höchstleistung hinter sich und steckt nicht selten mit dem Stillen im nächsten kräftezehrenden Prozess. Das sollte man nicht vergessen und sich daher auch nicht unnötig unter Druck setzen.
Wer grundsätzlich eine gesunde und abwechslungsreiche Küche mit viel frischer Kost genießt und keine Mahlzeit auslässt, der ist schon ganz gut beraten. Bloß keine Diäten machen, denn das schnelle Abnehmen ist ungesund und führt nur allzu oft in den JoJo-Effekt. Außerdem sollte man viel Trinken (1,5 – 2 Liter) und auf eine ausreichende Aufnahme von Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen achten. Wer zusätzlich noch seinen Energieverbrauch über mehr Bewegung steigert, der hat beste Karten um langfristig wieder in Form zu kommen.
Welche Möglichkeiten gibt es nach der Schwangerschaft wieder mit dem Sport einzusteigen?
Wie gesagt: Der erste Schritt ist für die meisten Mütter die Rückbildungsgymnastik. Jede Frau, die eine Schwangerschaft durchgemacht hat, hat einen Beckenboden, der über Monate extremen Belastungen ausgesetzt war. Diesen gilt es nun nach und nach wieder zu stärken. Bei unseren LAUFMAMALAUF Kursen gehen wir auch gezielt auf die Problemzone Beckenboden ein und lassen neben Yoga auch Pilates-Elemente mit in die Übungen einfließen. Die Mütter genießen den sanften Einstieg und das gemeinsame Training mit ihren Babys, die auch mal aktiv in die Bewegungen integriert werden.
Mehr Tipps und Infos unter www.laufmamalauf.de
