Endlich wieder Sommer. Wie wir diese Zeit lieben! An heißen Tagen ins Wasser zu springen, am Strand die Augen zu schließen und die Seele baumeln zu lassen. Da wäre nur noch eins, den Körper in Topform zu bringen. Schnell noch zum Beach-Body. Geht das?
Grundsätzlich sollten wir uns bewusst machen, dass Sport ein spannendes Projekt „Ich“ ist. Eine Kombination aus Bewegung und Ernährung bringt uns nicht nur einen schönen Body, sondern ein verbessertes Lebensgefühl und ein besseres Bewusstsein für unseren Köper. Wichtig ist eine Trainingsmethode zu finden, die einem Spaß macht, damit einem der Beach-Body auch über den Sommer hinaus erhalten bleibt und das Training einen nachhaltigen Effekt hat.
DAS TRAINING MIT DEM FITNESSBAND
Eine tolle Möglichkeit, sein Workout ortsunabhängig und spannend zu gestalten, ist das Workout mit dem Fitnessband. Es ist kompakt, einfach in der Handhabung und gleichzeitig super effektiv. Egal ob zuhause, im Büro oder auf Reisen, es kann einfach und flexibel in den Alltag eingebaut werden. Es ist in verschiedenen Stärken und Formen erhältlich. Klassische Übungen können verstärkt und kleine oder große Muskelpartien gezielt trainiert werden.
Beachte folgende Regeln
· Handgelenke stabil halten
· Das Band immer kontrolliert bewegen, nach dem Auseinanderziehen nicht zurückschnellen lassen
· Befestige das Band nicht an spitzen oder kantigen Gegenständen
· Atmung und Körperspannung beachten
Und hier nochmals die Vorteile auf einen Blick
· Vielseitig einsetzbar
· Super effektiv
· Gelenkschonend, da auf Gewichte gänzlich verzichtet wird
· Leicht zu verstauen und schnell einsatzbereit
DAS RICHTIGE EQUIPMENT
Bevor Du mit dem Workout starten kannst, brauchst Du das richtige Equipment. Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl von Angeboten, da fällt die Auswahl manchmal schwer. Das Fitnessband ist elastisch und in verschiedenen Stärken erhältlich. Ich setze da auf die Produkte von Togu. Ein deutsches Familienunternehmen, das für Qualität und Verlässlichkeit steht. Am besten, Du schaust einfach einmal vorbei auf www.togu.de und gibst in der Suche „FLEXIVIT Mini Band“ ein.
LET’S GO
Genug mit Fakten? Jetzt willst Du wissen, wie Du Deinen Beach-Body in Topform bringst? Eine Kombination aus Cardio und Kraft-Training verbrennt Fett und strafft den Körper. Hier ein tolles Workout zum Nachmachen. Los geht’s!
Wir arbeiten in einem Zirkel. Zuerst machst Du die zwei Cardio-Übungen, danach 4 Kraftübungen. Du machst jeweils 15 Wiederholungen jeder Übung. Sobald Du alle Übungen einmal durch hast, gönne die eine Pause – ca. 1 Minute. Danach machst Du je nach Fitnesslevel 2-3 Runden. Viel Spaß!
Cardio-Übungen
Burpees
Trainierte Muskeln: Große Hauptmuskelgruppen wie Brust-, Rücken- und Oberschenkelmuskulatur, aber auch kleinere Hilfsmuskeln in Rumpf, Schultern und Armen werden auf intensivste Weise gefordert.
So wird’s gemacht:
Wickle das Mini Band knapp oberhalb Deiner Fußgelenke. Du beginnst mit einem Strecksprung und gehst danach in die Liegestützposition. In dieser Position in einem Sprung die Beine auseinanderspreizen und danach wieder zusammenführen. Komm danach wieder hoch und wiederhole die Übung beginnend mit dem Strecksprung.
- Tipp: Versuche, diesen Ablauf so flüssig wie möglich durchzuführen. Beginne langsam und steigere Dich erst, wenn Du die Abfolge intus hast.
Squat Jumps
Trainierte Muskeln: Trainiert insbesondere die Gesäßmuskeln und die Beine.
So wird’s gemacht: Das Mini Band ist wieder oberhalb Deiner Fußgelenke. Du beginnst im aufrechten Stand und gehst in die Kniebeuge. Danach drückst Du Dich über die Fersen ab und springst so hoch wie möglich. Sobald Du „gelandet“ bist, gehst Du direkt wieder in die Kniebeuge.
- Tipp: Achte darauf, dass Deine Knie hinter den Zehenspitzen bleiben und sie nicht nach innen kippen. Halte volle Körperspannung.
Kraft-Übungen
Beinheben im Vierfüßlerstand
Trainierte Muskeln: Du stärkst gezielt den gesamten Rumpf, vor allem den Rücken, sowie die Gesäßmuskulatur und die Beine. Außerdem verbessert diese Übung Gleichgewicht und Körperstabilität.
So wird’s gemacht: Mini Band um die Füße wickeln. Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, Blick nach unten. Dein Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Strecke einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus. Führe Ellbogen und Knie zusammen und setze Arm und Bein nicht ab. Atme ruhig und gleichmäßig weiter. Vergiss nicht die andere Seite!
- Tipp: Achte darauf, dass Dein Bauch angespannt ist und Du nicht ins Hohlkreuz fällst. Führe die Übung langsam und kontrolliert durch, ohne Schwung.
Bicycle Crunch
Trainierte Muskeln: Die Übung stärkt Deine Bauchmuskulatur. Durch das Fitnessband werden zusätzlich auch die Beine beansprucht!
So wird’s gemacht: Ausgangsposition: Lege Dich auf den Rücken und spanne den Bauch fest an. Hebe die Beine vom Boden ab. Lege die Fingerspitzen an den Hinterkopf und bringe dann abwechselnd den rechten Ellenbogen und das linke Knie sowie den linken Ellenbogen und das rechte Knie zusammen.
- Tipp: Vergiss nicht zu atmen und mach kein Hohlkreuz.
Adduktion im Stand
Trainierte Muskeln: Innenseite der Oberschenkel
So wird’s gemacht: Platziere das Mini Band knapp oberhalb der Sprunggelenke. Nun das Gewicht auf das linke Bein verlagern und das rechte Bein wenige Zentimeter nach vorne gestreckt anheben. Führe das rechte Bein nach links, sodass es das Standbein überkreuzt.
- Tipp: Achte darauf, dass Dein Becken während der Ausführung stabil ist und sich in seiner neutralen Position befindet. Falls Du das Gleichgewicht nicht halten kannst, halte Dich an einer Wand oder einem Stuhl fest.
Trizepsdrücken
Trainierte Muskeln: Trizeps
So wird’s gemacht: Nimm das Fitnessband mit beiden Händen und führe es hinter den Körper, als würdest Du die Hände hinter dem Körper zusammenführen. Nun ziehe die Hand des oberen Armes über Deinen Kopf, wobei sich nur der Unterarm bewegt. Achtung: Der untere Arm verbleibt in seiner Position.
- Tipp: Achte darauf, dass Du Deinen Arm am Ende der Bewegung nicht ganz durchstreckst. Schultern nach hinten, Brust heraus – Körperspannung halten. Übung wie immer langsam und kontrolliert ausführen.
Autorin: Joyce Bittner
