Rückenschmerzen gehören zur Volkskrankheit Nummer 1. Die meisten Menschen leiden in der heutigen Zeit unter Rücken-, Hüft- und Schulterschmerzen, und häufig liegt die Ursache in einer “Unwucht” der Körperstatik. Eine gesunde Körperhaltung spielt daher eine entscheidende Rolle für einen gesunden Rücken. Eine aufrechte Körperhaltung entlastet die Wirbelsäule und vermeidet unnötigen Druck auf die Bandscheiben und Gelenke. Einseitige Belastungen und Fehlhaltungen können dagegen zu Verspannungen und Schmerzen im Rücken führen. Eine korrekte Haltung verbessert auch die Atmung und die Durchblutung des Körpers, was insgesamt zu einem gesteigerten Wohlbefinden beiträgt. Eine gesunde Körperhaltung und Körperachse ist also eine wichtige Grundlage für einen gesunden Rücken. In diesem Artikel findest du, unter anderem, Tipps, wie du die Körperachse funktional ausrichten kannst, um Schmerzen langfristig vorzubeugen.
Zusammenspiel unserer Gesundheit und Rückenhaltung
Eine gesunde Rückenhaltung ist aus verschiedenen Gründen von großer Bedeutung für unsere Gesundheit. Hier sind einige Gründe, warum eine gute Haltung für die Rückengesundheit unerlässlich ist:
- Vermeidung von Rückenschmerzen: Eine schlechte Haltung kann zu Rückenschmerzen führen. Wenn wir unseren Rücken beugen oder unseren Kopf nach vorne neigen, wird das Gewicht des Kopfes nicht gleichmäßig verteilt, was zu Verspannungen und Schmerzen im Rücken führen kann.
- Verbesserte Atmung: Eine aufrechte Haltung kann die Atmung verbessern, indem sie den Brustkorb öffnet und die Lungen vollständig ausdehnt.
- Verbesserung der Verdauung: Eine aufrechte Haltung kann auch die Verdauung verbessern, indem sie den Magen und die Bauchorgane nicht zusammendrückt und so den Verdauungsprozess unterstützt.
- Verbesserte Körperhaltung: Eine aufrechte Haltung kann dazu beitragen, dass wir uns selbstbewusster und energiegeladener fühlen. Eine gute Körperhaltung kann auch dabei helfen, eine gute Ausstrahlung zu haben und positiv auf andere zu wirken.
Insgesamt ist eine gesunde Rückenhaltung ein wichtiger Faktor für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden.
Wie hängt die Körperachse mit der Rückengesundheit zusammen?
Die Körperachse ist ein Konzept aus der biomechanischen Betrachtung der menschlichen Bewegung. Die Körperachse verläuft entlang der Mitte des Körpers und verbindet den Schwerpunkt des Körpers mit dem Boden. Eine gesunde Körperhaltung hängt eng mit der Ausrichtung der Körperachse zusammen. Wenn die Wirbelsäule entlang der Körperachse ausgerichtet ist, wird das Gewicht des Körpers gleichmäßig auf die Knochen und Muskeln verteilt und die Belastung der Wirbelsäule wird minimiert. Eine schlechte Körperhaltung, bei der die Wirbelsäule nicht entlang der Körperachse ausgerichtet ist, kann dagegen zu Fehlbelastungen führen und somit das Risiko von Rückenbeschwerden erhöhen. Daher ist eine gute Ausrichtung der Körperachse ein wichtiger Faktor für eine gesunde Körperhaltung und einen gesunden Rücken.
Wie man eine gesunde Rückenhaltung aufrechthält
Eine gesunde Rückenhaltung kann durch regelmäßige Aufmerksamkeit und gezieltes Training erhalten werden. Hier sind einige Tipps, die dabei helfen können:
- Bewusstsein: Achte auf deine Körperhaltung im Alltag und versuche, dich daran zu erinnern, aufrecht zu sitzen oder zu stehen. Stelle dir vor, dass du eine Schnur hast, die dich von oben nach oben zieht, um deine Wirbelsäule aufzurichten.
- Bewegung: Eine der besten Möglichkeiten, eine gesunde Rückenhaltung aufrechtzuerhalten, ist durch regelmäßige Bewegung und gezieltes Training. Aerobic-Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren können dazu beitragen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern.
- Dehnung: Regelmäßige Dehnübungen können helfen, die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhalten und die Muskeln zu entspannen. Hier sind einige Dehnübungen, die helfen können: Knie zur Brust, Hüftbeuger-Dehnung, Seitliche Beuge, Brücke.
- Ergonomie: Stelle sicher, dass dein Arbeitsplatz ergonomisch gestaltet ist, um eine gute Körperhaltung zu unterstützen. Eine angemessene Sitzhöhe, eine gute Sitzposition, eine aufrechte Haltung und ein geeigneter Abstand zum Bildschirm können dabei helfen, eine korrekte Körperhaltung aufrechtzuerhalten.
- Pausen: Stehe regelmäßig auf und gehe umher, um die Blutzirkulation zu fördern und eine einseitige Belastung zu vermeiden. Pausen können auch dazu beitragen, Verspannungen und Schmerzen im Rücken zu reduzieren.
- Ergänzende Maßnahmen: In manchen Fällen können ergänzende Maßnahmen wie Massagen, Akupunktur oder Physiotherapie helfen, die Rückenmuskulatur zu entspannen und die Körperhaltung zu verbessern.
Durch eine Kombination dieser Maßnahmen kannst du deinen Rücken schützen und eine gesunde Rückenhaltung aufrechterhalten.
Vorbeugung von Rückenproblemen durch eine gesunde Rückenhaltung
Eine gesunde Rückenhaltung kann dabei helfen, Rückenproblemen vorzubeugen. Die Wirbelsäule und ihre umgebende Muskulatur bilden das Zentrum des Körpers. Eine falsche Haltung kann die Wirbelsäule belasten und im Laufe der Zeit zu Schmerzen und Verletzungen führen.
Eine aufrechte Haltung, bei der die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Position gehalten wird, verteilt das Gewicht des Körpers gleichmäßig und reduziert so den Druck auf die Bandscheiben. Dadurch wird das Risiko von Verletzungen und Schmerzen verringert.
Eine gesunde Rückenhaltung erfordert eine starke Kernmuskulatur und Flexibilität. Eine regelmäßige körperliche Aktivität wie Yoga oder Pilates kann helfen, diese Muskelgruppen zu stärken und die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern. Auch eine gezielte Dehnung der Rücken- und Bauchmuskulatur sowie regelmäßige Pausen beim Sitzen können dazu beitragen, den Rücken gesund zu erhalten.
Eine falsche Körperhaltung beim Sitzen, Stehen oder Gehen kann auch den Druck auf bestimmte Teile der Wirbelsäule erhöhen, was zu Beschwerden und Schmerzen führen kann. Eine bewusste Körperhaltung und eine regelmäßige Kontrolle der eigenen Haltung können dabei helfen, den Druck auf die Wirbelsäule zu reduzieren und Rückenproblemen vorzubeugen.
Unsere TOGU Expertin rät:
Um die „All-in“ Ausrichtung des Körpers zu fördern sieht mein Trainingskonzept so aus:
- Warm-up mit multidirektionalen, faszienorientierten Bewegungsmustern und Wahrnehmungsübungen.
- Lokale Muskelsysteme aktivieren mit z. B. Achsausrichtende Einbeinstandvariationen (Kopf drehen, Fußspitzenheben…)
- Vorrangig stehende Übungen verwenden mit fließenden bis federnd-ruckenden Vorbereitungen in der folgenden Übungsposition (folgend dem Beispiel der Myofaszien).
- Stabilisierende, symmetrische Übungen erarbeiten, diese progressiv mit asymmetrischen Lasten steigern und ggf. später reaktiv fordern (z. B. Sprungvarianten oder Arbeiten mit reaktiven Kräften z. B. deepRING).
- Entspannung mit fließenden Dehnungen, ohne den Dehnreiz voll auszunutzen oder Wahrnehmungsübungen
Unsere Expertin Nici Mende, Fascial Coach
Meine Übungstipps sind:
Back-Extension – für einen gesunden Rücken
1. Zur Vorbereitung der Back-Extension – einfach federnde Bewegungen ggf. ungleicher Beinausrichtung (A)
2. Anschließend mit aufgelegtem Oberkörper den Rücken beugen und strecken (B + C). Ausführung mit gesicherter HWS-Lordose
3. Variablen könnten schwingende Arme und fließend wechselnde Rückenbewegungen sein (D).
Tiefensensibles Muskelgruppen Training in Rückenlage – für eine stabile Körperachse:
1. Der Faszienring wird einfach über die Füße gespannt und die Hände lagern unter dem Becken zur Rückensicherung (A).
2. Mit aktiven Abduktoren und feinen Beckenbewegungen beginnen die Kugeln im Ring zu rotieren. Eine kombinierte Förderung der Ab- und Adduktoren gelingt mit dem Klemmen eines Gymnastikballs (Redondo Plus Balls) (B)
3. Nur die Adduktoren und eine immens hohe Reizsetzung auf den Rumpf und Beckenboden erreicht man mit aufgelegtem Ring auf dem Ball (C).
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